Μαγνήσιο
Ρυθμίζει τα επίπεδα του ασβεστίου, του χαλκού, του ψευδαργύρου, του καλίου και της βιταμίνης D, ενώ συμβάλλει και στην παραγωγή ενέργειας.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού και καλή υγεία. Και αυτό διότι συμμετέχει σε περισσότερους από 300 ζωτικής σημασίας βιολογικούς μηχανισμούς.
Σε αυτούς συμπεριλαμβάνονται οι συσπάσεις των μυών και ο καρδιακός ρυθμός, η παραγωγή πρωτεϊνών και η ρύθμιση του σακχάρου αίματος και της αρτηριακής πίεσης. Είναι επίσης απαραίτητο για την υγεία των οστών, την παραγωγή του DNA και την παραγωγή ενέργειας.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή τους, με συνέπεια να αντιμετωπίζουν έλλειψη σε αυτό το πολύτιμο ιχνοστοιχείο.
Προσβάλλει κυρίως όσους συστηματικά δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες του ιχνοστοιχείου.
Υποπτα συμπτώματα :
Τα πρώιμα συμπτώματα που έχει η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι:
Κόπωση -Ανορεξία - Αδυναμία- Ημικρανίες- Κακή διάθεση- Αϋπνία.
Καθώς εντείνεται η έλλειψη του ιχνοστοιχείου, μπορεί να εκδηλωθούν και άλλα συμπτώματα, όπως:
Ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός- Στεφανιαίοι σπασμοί- Μουδιάσματα- Μυϊκοί σπασμοί και κράμπες,
Αλλαγές στην προσωπικότητα- Επιληπτικές κρίσεις- Μυρμηγκιάσματα,
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε:
Για να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με αρκετό μαγνήσιο, χρειάζεστε:
400-420 χιλιοστά του γραμμαρίου (mg) την ημέρα, αν είστε άνδρας
310-320 mg την ημέρα, αν είστε γυναίκα
Οι καλύτερες πηγές
Τα τρόφιμα που περιέχουν το περισσότερο μαγνήσιο είναι :
Ξηροί καρποί. Την μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχουν τα ψημένα αμύγδαλα (80 mg ανά 30 γραμμάρια καρπού). Ακολουθούν τα ψημένα κάσιους, ο ολόκληρος λιναρόσπορος, τα ψημένα φιστίκια, τα ψημένα σποράκια από κολοκύθα.
Όσπρια. Την μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχουν τα βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια (το μισό φλιτζάνι παρέχει 60 mg μαγνήσιο) και ακολουθούν τα φασόλια σόγιας ενταμάμε και τα φασόλια λίμα.
Δημητριακά ολικής αλέσεως. Πιο πλούσια είναι η βρασμένη κινόα (παρέχει 60 mg ανά μισό φλιτζάνι). Ακολουθεί το πλιγούρι από σιτάρι.
Λίγων λιπαρών γαλακτοκομικά. Ένας κεσές γιαούρτι λίγων λιπαρών παρέχει 42 mg μαγνήσιο. Αντίστοιχα, ένα ποτήρι γάλα παρέχει 24-27 mg μαγνήσιο.
Πράσινα λαχανικά και φρούτα. Το βρασμένο σπανάκι παρέχει 78 mg ανά μισό φλιτζάνι τροφίμου. Πολύ καλές πηγές μαγνησίου είναι επίσης το αβοκάντο, οι μπανάνες και άλλα.
Σοκολάτα. Η μαύρη σοκολάτα (με 70-85% στερεά κακάο) περιέχει 64 mg μαγνήσιο ανά 30 γραμμάρια τροφίμου.
Νερό. Όλα τα νερά (της βρύσης, μεταλλικά, εμφιαλωμένα) περιέχουν μαγνήσιο.
Ψάρια : Τα ψάρια, όπως το σκουμπρί, ο σολομός και ο τόνος, δεν είναι μόνο πλούσια σε Ωμέγα-3, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα και σε μαγνήσιο.
Μπανάνες: Μπορεί να είναι γνωστές για το κάλιο που περιέχουν, αλλά μια μπανάνα έχει επίσης 32 mg μαγνησίου, συν φυτικές ίνες, συν βιταμίνη C.
ΜΕΛΕΤΗ :
Mαγνήσιο: Το μυστικό για υγιή οστά
Οι ηλικιωμένοι που έχουν υψηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα τους δεν φαίνεται να κινδυνεύουν από κατάγματα, ενώ το αντίθετο ισχύει για εκείνους με χαμηλά επίπεδα μετάλλων που είναι πιθανότερο να υποστούν κάταγμα ισχίου.
Έχοντας υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου μειώνεται ο κίνδυνος κατάγματος κατά 44 τοις εκατό, λένε ερευνητές από τα Πανεπιστήμια του Μπρίστολ και της Ανατολικής Φινλανδίας, οι οποίοι παρακολούθησαν την οστική υγεία 2.245 μεσήλικων ανδρών για 20 χρόνια. Οι 22 άντρες που είχαν τα υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου δεν υπέστησαν κατάγματα κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Ωστόσο να στηριζόμαστε στις τροφές που τρώμε για να αυξήσουμε τα επίπεδα μαγνησίου μπορεί να μην είναι αρκετό για μερικούς ανθρώπους, όπως οι ηλικιωμένοι, εκείνοι με διαταραχές του εντέρου και όσοι παίρνουν φάρμακα που εξαντλούν τις φυσικές αποθήκες μετάλλων στο σώμα. Για αυτούς, η καθημερινή λήψη συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να είναι σημαντική, υποστηρίζουν οι ερευνητές. Μάλιστα, τονίζουν ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα δεν έχουν συμπτώματα - έως ότου υπάρξει κάταγμα.
Η ανακάλυψη είναι σημαντική και θα μπορούσε να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο κόστος της δημόσιας υγείας, καθώς τα κατάγματα είναι πολύ συνηθισμένα στους ηλικιωμένους, και οι περισσότεροι φαίνεται επίσης να υποφέρουν από χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
Πηγή: European Journal of Epidemiology, 2017; doi: 10.1007/s10654-017-0242-2
Επίσης μπορεί να το βρει κανείς στην αγορά σε μορφή συμπληρώματος διατροφής.
